Beneficios de la creatina

¿Cómo mejora la creatina el rendimiento y previene el catabolismo?

Junto con el ATP (adenosín trifosfato), el fosfato de creatina alimenta el denominado metabolismo aláctico anaeróbico.

En la práctica, la CP permite realizar esfuerzos de alta intensidad sin utilizar oxígeno y sin producir ácido láctico.

Si tanto el ATP como la CP se agotan, si se quiere mantener un alto nivel de intensidad, el metabolismo láctico anaeróbico tomará el control, con dos desventajas fundamentales:

• reducción del rendimiento;
• daño a las reservas de glucógeno y, en ciertas condiciones (deficiencia de carbohidratos o carga de entrenamiento excesiva), también a los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pertenecientes a las proteínas musculares contráctiles.

Por lo tanto, al aumentar las reservas musculares de CP en un 60, 40 o 20 %, con la misma carga de entrenamiento, obtendrá:

• mayor rendimiento en la repetición de esfuerzos cortos e intensos;
• la mejor recuperación entre ellas;
• acción preventiva sobre el catabolismo del glucógeno y el músculo.

Al restaurar rápidamente las reservas de CP muscular, es posible optimizar los procesos de recuperación celular y supercompensación, en beneficio de las reservas de glucógeno y CP.

Al recuperarte y supercompensar más rápido, podrás afrontar el próximo entrenamiento en menos tiempo o en mejor condición física.

Este efecto adquiere además un papel exponencialmente más importante en la fase de definición muscular.

¿Cuánta creatina debo tomar?

Las personas con una respuesta normal pueden reponer sus reservas de creatina muscular en aproximadamente un mes tomando creatina a razón de 3 a 5 gramos por día (g/d).

Los sujetos con gran masa muscular o los denominados “ no respondedores ” (que no responden positivamente a estas dosis) pueden, en cambio, aumentar la dosis a 10 g/día, preferiblemente dividida en 2 dosis diarias para evitar problemas gastrointestinales.

Para acelerar el proceso, se puede realizar una fase de carga preliminar de unos 5-7 días, durante la cual la dosis aumenta a 20 g/día o 0,3 g/kg ; luego se procede como se describió anteriormente. Para prevenir reacciones intestinales, se recomienda dividir la dosis total en 4 dosis diarias.

¿Debe tomarse la creatina antes o después del entrenamiento?

La fisiología del deporte sugiere que, ante cargas de entrenamiento considerables, el tejido muscular es mucho más receptivo inmediatamente después del esfuerzo que durante el resto del día.

Esto se debe a la llamada ventana anabólica que, inmediatamente después del entrenamiento, permite que ciertos nutrientes entren en las células musculares sin el apoyo de la insulina .

Luego, conforme transcurren los minutos, la acción de la insulina vuelve a ser fundamental, pero la sensibilidad periférica a la hormona es mucho mayor que en condiciones de reposo.

La duración de estos efectos se reduce más o menos rápidamente, dependiendo de la magnitud del estímulo aplicado durante el entrenamiento (>carga de entrenamiento>ventana más amplia).

En cualquier caso, para aprovechar este entorno metabólico, es esencial introducir la creatina asociada a los alimentos o suplementos durante la primera hora posterior al entrenamiento; mejor aún si es en los primeros 15 minutos .

Algunas personas incluso prefieren tomarlo todo durante la sesión.

Esto garantiza una rápida restauración de las reservas de CP y un proceso óptimo de recuperación y supercompensación célula-músculo.